Cognitive Behavioral Therapy (CBT)
العلاج المعرفي السلوكي (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) علاج نفسي منظم وقصير المدى يركز على الحاضر. يساعد الشخص على ملاحظة أفكاره وسلوكياته غير المفيدة وتعديلها، لتخفيف الأعراض وتحسين حياته اليومية.
أسسه الطبيب النفسي الأمريكي آرون بيك (Aaron Beck) في ستينيات القرن العشرين باسم «العلاج المعرفي» أثناء عمله مع مرضى الاكتئاب. وسبقه ألبرت إليس (Albert Ellis) في الخمسينيات بالعلاج العقلاني الانفعالي السلوكي (REBT)، ثم اجتمعت هذه الأفكار مع العلاج السلوكي لتُعرف بالعلاج المعرفي السلوكي.
الموقف لا يحدد مشاعرنا مباشرة، بل تفسيرنا له. فالفكرة التي تخطر لنا عن الموقف هي التي تشكّل ما نشعر به وما نفعله.
مثال افتراضي: أرسلت ريم (24 سنة) رسالة لصديقتها، ولم تردّ عليها طوال اليوم.
«أكيد زعلانة مني»
← قلق وحزن، وتبتعد ريم عنها.«يمكن مشغولة بدوامها»
← هدوء، وتسأل عنها لاحقًا.أفكار سريعة تمر في الذهن تلقائيًا في موقف معين، وهي الأقرب إلى الوعي.
«سأفشل في هذا العرض»قواعد وافتراضات يعيش بها الشخص، وغالبًا تأتي بصيغة «إذا… فإن…».
«إذا لم أكن كاملًا فسيرفضني الناس»أعمق مستوى: أحكام ثابتة وعامة عن النفس أو الآخرين أو العالم.
«أنا فاشل»الوصول إلى استنتاجات سلبية واسعة بناءً على حدث واحد، فيفترض الشخص أن تجربة سيئة واحدة تحدد كل النتائج المستقبلية. كلمات مثل "دائمًا" و"أبدًا" غالبًا تدل على هذا النمط.
بعد يوم أول محرج في وظيفة جديدة، يفكر الشخص: "عمري ما راح أنجح هنا".
الأثر: شائع في الاكتئاب والقلق، ويعزز الشعور بالعجز وتدني قيمة الذات.
التركيز فقط على الجوانب السلبية في الموقف وتجاهل الجوانب الإيجابية.
بعد طلعة جميلة مع الأصدقاء، يركز الشخص على خلاف بسيط ويتذكر اليوم كله على أنه سيئ.
الأثر: يشوّه الإدراك، ويغذي الاكتئاب والقلق وتدني تقدير الذات.
التقليل من التجارب الإيجابية أو رفضها، واعتبارها غير مهمة أو غير مستحقة.
يتألق الشخص في مقابلة عمل، لكن يقول: "بس كانوا لطيفين معي".
الأثر: شائع مع تدني تقدير الذات والاكتئاب، ويمنع الشخص من استيعاب نجاحه والشعور بقدرته.
افتراض نتائج سلبية بدون دليل، وله نوعان:
أن يفترض الشخص أنه يعرف ما يفكر فيه الآخرون، غالبًا بشكل سلبي وبدون دليل حقيقي.
صديقه يشيك على جواله وهو يكلمه، فيفكر: "أكيد يشوفني ممل"، وممكن صديقه بس ينتظر رسالة.
توقع الأسوأ في الأحداث القادمة، حتى مع وجود نجاحات سابقة.
قبل عرض تقديمي يفكر: "بخرب العرض"، مع أنه قدّم عروضًا قبل كذا وكانت ممتازة.
الأثر: يزيد القلق والتجنب، خصوصًا في المواقف الاجتماعية ومواقف الأداء، ويعزز دائرة الخوف.
تضخيم العيوب والتقليل من نقاط القوة، كأن الشخص ينظر من خلال عدسة مشوّهة تكبّر السيئ وتصغّر الجيد.
ينشغل بغلطة صغيرة ويقول: "فشلت تمامًا"، ولما يمدحونه يقول: "ما كان شي كبير".
الأثر: يساهم في القلق والخجل والتجنب.
افتراض أن المشاعر حقائق؛ إذا شعر الشخص أن شيئًا صحيح، يعتقد أنه لا بد أن يكون صحيحًا.
"أحس إني فاشل، إذن أنا فاشل".
الأثر: يغذي القلق والاكتئاب، لأنه يحوّل مشاعر مؤقتة إلى معتقدات ثابتة.
فرض توقعات صارمة على النفس أو على الآخرين.
"ينبغي إني ما أغلط أبدًا" أو "لازم يكونون فاهمين أكثر".
الأثر: يؤدي إلى الشعور بالذنب أو الإحباط أو الاستياء، ولما ما تتحقق التوقعات يخلق ضغطًا داخليًا أو خلافًا في العلاقات.
إعطاء صفات سلبية عامة للنفس أو للآخرين بناءً على أفعال محددة.
يكبّ القهوة فيقول: "أنا غبي"، أو يتجاهله شخص مرة واحدة فيقرر: "هو قليل أدب".
الأثر: يبسّط الأشخاص والمواقف بشكل مخل، ويضر تقدير الذات والعلاقات.
الشخصنة هي لوم النفس على أشياء خارج السيطرة، أما اللوم فهو نقل المسؤولية كاملة إلى الآخرين.
"الفريق فشل بسببي"، حتى لو ساهم فيه غيره.
الأثر: شائع بعد الصدمات وفي الاكتئاب، ويعزز الشعور بالذنب أو الخجل أو الاستياء.
تخيّل أسوأ سيناريو مهما كان احتماله ضعيفًا.
يسمع صوتًا في الليل فيفكر فورًا: "فيه أحد يحاول يقتحم البيت".
الأثر: يصعّد الخوف والضغط، خصوصًا عند من يعانون من اضطرابات القلق.
رؤية المواقف بشكل متطرف: نجاح أو فشل، جيد أو سيئ، بدون منطقة وسط.
طالب ما جاب الدرجة الكاملة في كل المواد فيقول: "أنا فاشل تمامًا".
الأثر: يؤدي إلى المثالية وضعف المرونة النفسية ونظرة مشوّهة للواقع.
تحديد الفكرة غير المفيدة واستبدالها بفكرة أكثر واقعية وتوازنًا.
اقرأ الفنية ←جدول يدوّن فيه الشخص الموقف والفكرة والمشاعر، ثم يكتب فكرة بديلة متوازنة.
تُستخدم داخل إعادة البناء المعرفياقرأ الفنية ←أسئلة موجّهة تساعد الشخص على فحص فكرته بنفسه بدل إقناعه مباشرة.
تُستخدم داخل إعادة البناء المعرفياقرأ الفنية ←تكرار سؤال «وماذا يعني ذلك لك؟» للوصول إلى المعتقد الجوهري.
تُستخدم داخل إعادة البناء المعرفياقرأ الفنية ←جمع الأدلة المؤيدة للفكرة والمعارضة لها للحكم على صحتها.
مناقشة أسوأ النتائج وأفضلها وأرجحها، وكيف يمكن التعامل معها.
زيادة الأنشطة الممتعة والمفيدة لتحسين المزاج، خاصة في الاكتئاب.
اقرأ الفنية ←تخطيط الأنشطة اليومية مسبقًا ومتابعة أثرها على المزاج.
اختبار صحة فكرة معينة بتجربة عملية في الواقع.
مواجهة المواقف المخيفة خطوة خطوة، من الأسهل إلى الأصعب.
التعرض لما يثير الوسواس مع الامتناع عن السلوك القهري.
تحديد المشكلة، وطرح حلول، واختيار أنسبها وتجربته ثم تقييمه.
تعلم التنفس البطيء وإرخاء العضلات لتخفيف التوتر الجسدي.
يتفق المعالج والعميل في بداية الجلسة على المواضيع التي سيناقشانها.
مناقشة ما طبّقه العميل منذ الجلسة السابقة وما تعلّمه منه.
تطبيق فنيات معرفية أو سلوكية على أهم مشكلة في جدول الأعمال.
الاتفاق على واجب منزلي جديد، مع تلخيص الجلسة وطلب التغذية الراجعة.